Mažai kalorijų turinti dieta: savaitės meniu, receptai

mažai kalorijų liekninantys maisto produktai

Mažo kaloringumo dieta yra veiksmingas būdas kovoti su antsvoriu. Tai paprasta. Naudojami turimi produktai ir nesudėtingi receptai, tačiau tokiai mitybos sistemai reikia specialaus požiūrio, nes yra pavojus išalkti.

Lieknėjimo mechanizmas

Žmogaus kūnas gauna energijos iš mūsų valgomo maisto. Iš maisto gaunamų kalorijų trūkumas verčia sunaudoti esamas riebalų atsargas. Tokią situaciją gali sukelti tik dienos kalorijų kiekio sumažėjimas. Vienu atveju rekomenduojama sumažinti angliavandenių, kitu - riebalų ar baltymų suvartojimą.

Žmogus turi išleisti daugiau kalorijų, nei gauna. Šiuo tikslu būtina padidinti fizinį aktyvumą ir sumažinti dienos dietos kalorijų kiekį. Maistinių medžiagų trūkumas suteikia kūnui galimybę rinktis: jis gali vartoti arba riebalus, arba baltymus. Antrasis variantas nerekomenduojamas, nes bus sunaudoti jungiamieji ir raumenų audiniai, atliekantys svarbias funkcijas.

Pirmosiomis dienomis svorio netekimas atsiranda dėl vandens pertekliaus ir kenksmingų medžiagų išsiskyrimo. Normalizavus virškinimą, pagerėja kraujo sudėtis. Todėl deguonis į audinius patenka daug greičiau (nuo to priklauso riebalų skaidymo greitis).

Proceso efektyvumas priklauso nuo dienos kalorijų kiekio ir dietos trukmės. Kiekvieną kitą savaitę svoris mažės lėčiau, nes organizmas atsikratė skysčių pertekliaus ir pradėjo vartoti riebalinį audinį.

Pagrindiniai mažai kalorijų turinčios dietos principai

Griežtai laikantis šių taisyklių, galėsite pasiekti rezultatą per trumpiausią įmanomą laiką:

  • Dalinis maistas. Mažus patiekalus rekomenduojama valgyti 5-6 kartus per dieną.
  • Vandens balanso laikymasis. Per dieną turėtumėte išgerti mažiausiai 2–2, 5 litro skysčio.
  • Per dieną suvartojamas riebalų kiekis neturi viršyti 80 g (pirmenybę reikėtų teikti augalinės kilmės produktams).
  • Kompleksinių angliavandenių kiekis neturėtų viršyti 100 g per dieną (riešutų, vaisių ir daržovių).
  • Baltymai turėtų būti mitybos pagrindas, nes iš jų susidaro raumenų audiniai, o jų virškinimui išeikvojama daug energijos.
  • Dietinio maisto ruošimo būdai: virinimas, kepimas, troškinimas ir garinimas.
  • Pirmuosiuose patiekaluose turėtų būti minimalus grūdų ir bulvių kiekis. Porą kartų per savaitę leidžiama virti sriubas su liesa mėsa (maksimalus porcijos dydis yra 300 g).
  • Per dieną leidžiama valgyti 2 virtus kiaušinius.
  • Greiti angliavandeniai (saldumynai) yra visiškai neįtraukti į meniu.
  • Draudžiama vartoti alkoholinius gėrimus, nes juose yra daug kalorijų.
  • Maisto produktų, kurių sudėtyje yra cholesterolio (sviesto, kiaušinio trynio, kietojo sūrio, taukų), vartojimas yra mažesnis.
  • Vartojamas druskos kiekis sumažėja iki 4 g per dieną. Paprastą druską rekomenduojama pakeisti joduota druska.
  • Reikėtų vengti maisto, gerinančio apetitą (prieskoniai, marinuoti agurkai, prieskoniai, konservai, rūkyta mėsa).
  • Norėdami papildyti maistinių medžiagų trūkumą, rekomenduojama vartoti vitaminų kompleksus.
  • Paskutinė vakarienė turėtų vykti ne vėliau kaip likus 4 valandoms iki miego.

Kaip apskaičiuoti patiekalų kalorijų kiekį?

Indų energinės vertės apskaičiavimo principai:

  • Informaciją apie produktą galite perskaityti ant jo pakuotės.
  • Jei nėra pakuotės, turėtumėte ieškoti informacijos apie kalorijų kiekį internete. Norint gauti tikslesnį rezultatą, rekomenduojama palyginti skaičių iš kelių šaltinių.
  • Galite naudoti programas, kuriose yra duomenų apie visus produktus. Tai sutaupo daug laiko.
  • Kompleksinį patiekalą reikia išardyti į atskirus produktus ir kiekvieną ingredientą pasverti atskirai. Apskaičiuokite kiekvieno produkto kalorijų kiekį ir susumuokite gautus skaičius.

Produktai sveriami tik neapdoroti. Kai patiekalas paruoštas, skaičiavimai neatliekami.

Dietos metu rekomenduojama naudoti specialų dienoraštį, kuriame turėtumėte įvesti visus valgomus patiekalus, atsižvelgdami į jų kalorijų kiekį.

Leidžiami produktai

Į mažo kaloringumo meniu leidžiama įtraukti šiuos produktus:

  • kruopos (perlinės kruopos, grikiai);
  • liesa mėsa, žuvis ir paukštiena;
  • virti mėsos kukuliai ir kotletai;
  • baltas kiaušinis;
  • grybai;
  • daržovių sriubos neriebiame sultinyje;
  • duona (rupiai sumalta, ruginė, su sėlenomis);
  • daržovės (žalios arba virtos dvigubame katile);
  • mažai kaloringi vaisiai (apelsinai, obuoliai);
  • nesaldinti gėrimai (arbata, kava, sultys);
  • fermentuoti pieno produktai (kefyras, jogurtas, sūris).

Draudžiami maisto produktai

  • sotūs kepiniai, balta duona;
  • ankštiniai;
  • bulvės;
  • makaronai;
  • pienas, saldūs ir riebūs pieno produktai;
  • riebi mėsa ir paukštiena;
  • dešros (rūkytos ir virtos);
  • konservai (mėsa ir žuvis);
  • riebi, rūkyta ir sūdyta žuvis;
  • kiaušinių tryniai, kiaušinienė;
  • javai (avižos, ryžiai, manų kruopos);
  • saldūs vaisiai (bananai, figos, vynuogės);
  • saldžios sultys, želė, kompotai, ledai, uogienė, medus;
  • majonezas ir kečupas;
  • gyvūniniai ir kepimo riebalai;
  • kakava;
  • morkas ir burokėlius leidžiama vartoti ribotą kiekį.

Kiek svarų galite numesti?

Prarastų kilogramų kiekis priklauso nuo dietos sunkumo. Laikantis saikingos dietos, svarstyklių skaičiai lėtai keisis (2-3 kg per savaitę). Mažai kalorijų turinti dieta leidžia numesti iki 5 kg per 7 dienas.

Veislės

Mažo kaloringumo dietų rūšys skiriasi viena nuo kitos dienos raciono kalorijų kiekiu.

Pagrindinis pagrindinis

Subalansuota mityba daro prielaidą, kad suvartoja nuo 1600 iki 1800 kcal per dieną (atsižvelgiant į asmens lytį). Kūnas turi palaipsniui priprasti prie naujo režimo. Pirmojo etapo tikslas yra susidoroti su persivalgymu ir išsiugdyti įprotį valgyti mažus patiekalus.

Apytikslis dienos meniu:

  • pusryčiai - vandenyje virta miežių košė (200 g), žalias obuolys, žalioji arbata be cukraus;
  • užkandis-jogurtas be priedų (150 ml);
  • pietūs - daržovių sultinys (200 g), garinta žuvis (150 g);
  • popietės arbata - vaisių tyrė arba pomidorų sultys (1 stiklinė);
  • vakarienė - virta veršiena (150 g), daržovių salotos su namine grietine arba alyvuogių aliejumi (200 g), negazuotas mineralinis vanduo (1 stiklinė).

Tada, jei reikia, 2 ar 3 savaites įvedama ribota dieta.

Vidutiniškai ribotas

Ribotas meniu numato, kad suvartojama 1100–1200 kcal per dieną. Augalinės kilmės baltyminio maisto dalis didėja. Norint kuo greičiau numesti svorį, meniu galima kaitalioti su nevalgymo dienomis (ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę).

Pasninko dienų variantai:

  • arbūzai, obuoliai, agurkai (300 g 5 patiekalams);
  • daržovių salotų, pagardintų šalto spaudimo augaliniu aliejumi (sėmenų, alyvuogių), grietine ar naminiu jogurtu (3 kartus per dieną, po 250 g);
  • pieno ir kefyro su mažu riebalų kiekiu (6 kartus per dieną, 250 ml);
  • kefyras (5 kartus po 100 g);
  • virta žuvis arba mėsa (5 kartus 80–100 g);
  • šviežiai spaustos sultys, praskiestos vandeniu arba vaistinių žolelių nuoviru santykiu 1: 2 (1–1, 5 litro per dieną).

Optimali trukmė yra 1 savaitė. Dieta gali būti pratęsta mėnesiui, palaipsniui pakeičiant kai kuriuos maisto produktus kitais, atsižvelgiant į jų energinę vertę. Subalansuoti ir saikingi variantai tinka mažai kalorijų maistui nėščioms moterims.

Maksimalus ribotas (kraštutinis)

Kasdienis maisto kiekis svyruoja nuo 600 iki 800 kcal. Meniu yra gana monotoniškas ir susideda iš virtos mėsos ar daržovių. Šis metimo metodas tinka tik sveikiems žmonėms, turintiems šiek tiek antsvorio.

Už ir prieš

Dietos pranašumai:

  • Griežtų draudimų nebuvimas. Galite valgyti bet kokį maistą, tačiau jų bendras kalorijų kiekis neturi viršyti dienos normos. Turite pasirinkti tarp mažos saldumynų porcijos ir didelio, mažai kaloringo maisto. Antrasis variantas padės išvengti alkio priepuolių.
  • Efektyvumas. Teisingai apskaičiuojant dienos kūno energijos poreikį, papildomi kilogramai greitai išnyks ir nepakenks sveikatai.
  • Savidrausmė. Būtinybė nuolat skaičiuoti patiekalų kalorijų kiekį ir sverti maistą ugdo įprotį griežtai laikytis taisyklių.

Nepaisant daugybės privalumų, ši sistema turi trūkumų - būtinybę visada turėti nešiojamąjį kompiuterį su savimi. Kalorijų skaičiavimo tikslumas gali būti iššūkis kai kuriems žmonėms, nes svėrimas akimi nėra laikomas objektyviu.

Trukmė

Dietą riboja griežtas laiko tarpas. Trukmė priklauso nuo dietos kalorijų kiekio. Minimali trukmė yra 5 dienos. Riboti dietos variantai gali trukti ne ilgiau kaip 10 dienų, kitaip gali pablogėti sveikata.

Jei reikia, galite ir toliau mesti svorį darydami mėnesio pertrauką, kad kūnas turėtų laiko pailsėti ir papildyti maisto medžiagų atsargas. Vidutinį režimą lengviau toleruoti, bet jis yra mažiau veiksmingas. Sveikatos požiūriu tai yra geriausias svorio metimo variantas.

Mažo kaloringumo dietos svorio metimo pavyzdinis meniu

Mažo kaloringumo dieta svorio metimo meniu (su receptais) pateikiama kiekvienos savaitės dienos suskirstymu.

Užkandžių metu galite valgyti neriebius pieno produktus, daržoves ir vaisius nedideliais kiekiais (100-150 g). Iki vakaro sumažėja fizinis aktyvumas, todėl kalorijų perteklius sukels papildomų kilogramų nusėdimą.

Pirmosios dietos dienos (ir visų paskesnių) dienos kalorijų kiekis yra 1200 kcal.

Pirmadienis

  • pusryčiai: ryžių košė (virkite 4 šaukštelius, įpilkite šiek tiek neriebaus pieno ir džiovintų vaisių);
  • užkandis: tarkuotas obuolys;
  • pietūs: kopūstų salotos, vištienos sriuba;
  • popietės užkandis: kefyras (1-2%);
  • vakarienė: kepta žuvis, salotos (agurkai ir pomidorai).

Antradienis

  • pusryčiai: kiaušinienė (1 trynys, 2 baltymai ir neriebus pienas);
  • užkandis: tarkuotos morkos;
  • pietūs: virta vištiena, salotos (agurkai, žolelės);
  • popietės užkandis: pomidorų sultys;
  • vakarienė: jautienos kukuliai, salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.

Trečiadienis

  • pusryčiai: neriebus varškės sūris su apelsinų skiltelėmis;
  • užkandis: keptas obuolys;
  • pietūs: troškintos daržovės (moliūgai, cukinijos, baklažanai, kopūstai, morkos, svogūnai, žolelės) su vištienos faršu;
  • popietės užkandis: oranžinė;
  • vakarienė: troškinta žuvis, salotos (žirniai ir žolelės).

Ketvirtadienis

  • pusryčiai: avižiniai dribsniai su uogomis, užpilti karštu neriebiu pienu;
  • užkandis: kriaušė (šviežia arba kepta);
  • pietūs: sriuba (be mėsos), virta kalakutiena, salotos (žiediniai kopūstai, žolelės, alyvuogių aliejus);
  • popietės užkandis: kefyras su uogomis;
  • vakarienė: virta veršiena, ant grotelių keptos daržovės (cukinijos, pomidorai, morkos, svogūnai).

Penktadienis

  • pusryčiai: grikių košė, įpilant nedidelį kiekį neriebaus pieno ir sviesto;
  • užkandis: greipfrutas;
  • pietūs: vištienos kotletai, salotos (kiniški kopūstai, švieži agurkai ir žalumynai);
  • popietės užkandis: obuolių sultys;
  • vakarienė: žuvies kepsnys (lašiša, lašiša), pomidorai.

Šeštadienis

  • pusryčiai: sorų košė su pienu, keletas džiovintų vaisių;
  • užkandis: neriebus jogurtas be priedų;
  • pietūs: sriuba su mėsos kukuliais (veršiena), daržovių salotos;
  • popietės užkandis: bifidokefyras su šviežiomis uogomis;
  • vakarienė: virti vištienos kiaušiniai (2 vnt. ), salotos (agurkai, žolelės).

Sekmadienis

  • pusryčiai: varškės užkepėlė (su 1 žaliu kiaušiniu, smulkintomis uogomis ar vaisiais);
  • užkandis: tarkuotas obuolys;
  • pietūs: vištienos krūtinėlė (kepta arba virta), troškintos daržovės (kopūstai, morkos, pomidorai, žirniai, svogūnai, cukinijos);
  • popietės užkandis: neriebus fermentuotas keptas pienas;
  • vakarienė: virta kalakutiena, agurkai (2 vnt. ), pomidorai (2 vnt. ).

Meniu leidžiama taisyti, laikantis pagrindinių jo rengimo principų. Galite pasirinkti mėgstamus maisto produktus ir gaminti juos dažniau nei kitus. Įsitikinkite, kad dienos kalorijų kiekis neviršija 1200 kcal.

Išeiti iš dietos

Teisingas pasitraukimas iš dietos padeda įtvirtinti gautus rezultatus. Norėdami tai padaryti, rekomenduojama lėtai didinti kalorijų kiekį, bet neviršyti vertės, kuri buvo prieš numetant svorį.

Pirmąją savaitę kalorijų kiekis padidėja 10%. Antroje - dar 5% (jei svoris nepradėjo didėti). Fizinis aktyvumas turi būti be jokios nesėkmės. Patartina dažniau būti gryname ore, stengtis daugiau judėti. Nepamirškite apie gėrimo režimą.

Į dietą galima įtraukti užkandžius, tačiau jų skaičių ir kalorijų kiekį galima riboti, kad būtų išvengta skrandžio tempimo (porcija neturi viršyti 250 g). Jei įmanoma, turėtumėte ir toliau riboti draudžiamų maisto produktų vartojimą.

Vietoj cukraus galite naudoti medų ar saldiklius, vietoj majonezo galite naudoti pačių pagamintą padažą, kurio pagrindas yra kefyras ar jogurtas. Druską galima pakeisti prieskoniais arba citrinos sultimis.

1 stiklinė vandens, išgerta ryte nevalgius, padės pagerinti medžiagų apykaitą. Dėl to pagerėja virškinimo sistemos darbas ir suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai.

Kontraindikacijos

Nerekomenduojama naudoti šios dietos norint atsikratyti riebalinio sluoksnio pilvo ir juosmens srityje.

Taikant šią sistemą, pirmiausia krūtinė ir skruostai lieknėja. Pakeitimai norimą plotą paveiks tik iki savaitės pabaigos.

Šis svorio metimo būdas draudžiamas šiais atvejais:

  • vaikai ir paauglystė;
  • brandus amžius (po 50 metų);
  • mažiausias svorio nuokrypis nuo normos;
  • lėtinių ligų, ypač susijusių su virškinamuoju traktu, buvimas.

Mažo kaloringumo dietos receptai

Yra įvairių mažai kalorijų turinčio meniu receptų. Leidžiama patiems keisti receptus, tačiau laikykitės dienos limito.

Varškės troškinys

Būtini šie ingredientai:

  • neriebus varškės sūris - 500 g;
  • dideli vištienos kiaušiniai - 2 vnt. ;
  • razinos - 80 g;
  • džiovinti abrikosai - 3 vnt.

Gaminimo taisyklės:

  • Džiovintus vaisius užpilkite šiltu vandeniu, tada gerai nuplaukite.
  • Kiaušinius išplakite iki putų, sumaišykite su varške.
  • Sumalkite džiovintus abrikosus, į varškės masę suberkite džiovintus vaisius.
  • Gautą kompoziciją perkelkite į kepimo indą.
  • Kepkite 30 minučių 180 ° C temperatūroje.

Šiek tiek atvėsinkite ir išimkite iš formos.

Troškinys

Ingridientai:

  • cukinijos - 1 vnt . ;
  • baklažanai - 1 vnt. ;
  • pomidorai - 5 vnt. ;
  • svogūnas - 1 vnt. ;
  • bulgarų pipirai - 1 vnt . ;
  • česnakas - 1 skiltelė;
  • petražolės - 20 g;
  • saulėgrąžų aliejus - 2 šaukštai. l. ;
  • druska, malti juodieji pipirai - pagal skonį.

Gaminimo veiksmai:

  1. Supjaustykite baklažanus, cukinijas ir 4 pomidorus griežinėliais.
  2. Įtrinkite baklažanus druska, palikite 15 minučių ir nuplaukite.
  3. Susmulkintas daržoves sluoksniais dėkite į kepimo indą.
  4. Susmulkinkite svogūną su žolelėmis, smulkiai supjaustykite pipirus ir pomidorus.
  5. Kepkite svogūnus aliejuje, pridėkite kapotų daržovių ir žolelių.
  6. Pirmiausia apkepkite daržoves, tada sumalkite trintuve.
  7. Pagardinkite daržoves gautu padažu, uždenkite formą dangčiu.
  8. Kepkite 40 minučių 180 ° C temperatūroje.

Kepta žuvis su daržovėmis

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

  • raudonieji pipirai - 1 vnt . ;
  • pomidoras - 1 vnt. ;
  • kalkės - 1 vnt . ;
  • menkės filė (arba bet kuri kita balta žuvis) - 500 g;
  • svogūnai - ½ vnt . ;
  • česnakas - 2 skiltelės;
  • prieskoniai (bazilikas, juodieji pipirai, ciberžolė, petražolės, rozmarinai) - pagal skonį;
  • alyvuogių aliejus.

Gaminimo technologija:

  1. Nulupkite pomidorą ir pašalinkite sėklas.
  2. Smulkiai supjaustykite pomidorą ir pipirus.
  3. Susmulkinkite svogūną, baziliką, česnaką ir petražoles.
  4. Troškinkite svogūną ir česnaką keptuvėje su 3 valg. l. vandens.
  5. Įpilkite pipirų, troškinkite 5 minutes.
  6. Įpilkite pomidorų, kapotų žolelių, ciberžolės ir juodųjų pipirų.
  7. Išspauskite kalkių sultis į keptuvę. Troškinkite daržoves 5 minutes.
  8. Nuplaukite žuvies filė ir suberkite į kepimo indą, užpilkite paruoštu padažu, užpilkite rozmarinu.
  9. Pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 ° C, 20 minučių.

Vištiena skardinėse arba vištienos bandelėse

Būtini šie produktai:

  • vištienos filė - 500 g;
  • svogūnas - 1 vnt. ;
  • avižų sėlenos - 5 šaukštai. l. ;
  • vištienos kiaušinis - 1 vnt . ;
  • neriebus pienas - 100 ml;
  • druska, prieš - pagal skonį.

Receptas:

  1. Supjaustykite mėsą smulkiais gabalėliais, sumalkite maišytuve kartu su svogūnais ir kiaušiniais.
  2. Supilkite sėlenas vandeniu ir leiskite jai išbrinkti (10–15 minučių).
  3. Sumaišykite sėlenas su malta mėsa, druska ir pipirais.
  4. Paskirstykite kompoziciją silikoninėse formose, įdėkite į orkaitę, pašildytą iki 180 ° C, 25 minutes.

Vidutinis kalcio kiekis bandelėje yra nuo 105 iki 110 kcal. Baltymų kiekis vienoje porcijoje yra 17 g.

Dietiniai įdaryti kopūstų ritinėliai su grybais

Būtini šie ingredientai:

  • balti kopūstai - 200 g;
  • morkos - ½ vnt. ;
  • pievagrybiai - 5 vnt. ;
  • pomidorai - 1 vnt. ;
  • fetos sūris - pagal skonį;
  • druska ir juodieji pipirai - pagal skonį;
  • svogūnai - 1 vnt . ;
  • česnakas - 2 skiltelės.

Gaminimo technologija:

  1. Susmulkinkite pievagrybius, svogūnus ir pomidorus.
  2. Sutarkuokite česnaką ir morkas.
  3. Paruoštą maistą perkelkite į keptuvę.
  4. Troškinkite ant silpnos ugnies (su vandeniu, nepildami aliejaus).
  5. Pagardinkite druska, pipirais, pagal skonį įberkite prieskonių.
  6. Įdėkite kopūstų lapus į verdantį vandenį, virkite, kol jie taps minkšti.
  7. Iš sultinio išimkite daržoves.
  8. Ant kiekvieno lakšto uždėkite įdaro ir suvyniokite.
  9. Paruoštus kopūstų suktinukus perkelkite į gilią keptuvę (arba puodą) ir užpilkite sultiniu.

Dietinė vinigretė

Norėdami paruošti vinegretą, jums reikia šių produktų:

  • mažas saliero šaknis - 1 vnt.
  • morkos - 1 vnt. ;
  • burokėliai - 1 vnt . ;
  • marinuoti agurkai - 1-2 vnt. ;
  • svogūnas - 1 vnt. ;
  • žalieji žirniai - 3 šaukštai. l. ;
  • augalinis aliejus - 1 valgomasis šaukštas. l. ;
  • druskos pagal skonį.

Gaminimo veiksmai:

  1. Visas žalias šaknis reikia iš anksto kepti folijoje 200 ° C temperatūroje.
  2. Nulupkite daržoves.
  3. Supjaustykite morkas mažais kubeliais, supilkite į dubenį.
  4. Pjaustykite saliero šaknį tokiu pačiu būdu ir pridėkite prie morkų.
  5. Suberkite smulkiai supjaustytus burokėlius.
  6. Agurkus galima nulupti (jei jie kieti). Supjaustykite kubeliais, supilkite į kiaurasamtį ir leiskite sūrymui nutekėti. Tada sumaišykite su likusiomis daržovėmis.
  7. Įpilkite smulkiai supjaustyto svogūno ir žaliųjų žirnių.
  8. Pagardinkite augaliniu aliejumi, išmaišykite. Jei reikia, įberkite druskos.

1 porcijos kalorijų kiekis yra 188 kcal. Skirtumas tarp šios vinigretės ir klasikinės yra be bulvių. Jis pakeičiamas salierais arba virtais žirneliais (arba pupelėmis). Žirnius galima naudoti šviežius ir šaldytus.

Agurkai (marinuoti arba rauginti) turėtų būti paruošti be konservantų (acto, cukraus, acetilsalicilo rūgšties). Jei norite, galima pridėti raugintų kopūstų. Padažu galite naudoti skirtingus aliejus: sezamą, alyvuoges, kukurūzus. Svogūnus galima pakeisti žaliais.